طرز اجرای ماسل آپ
muscle-up (on vertical bar)
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: جلو بازو، پشت بازو و ساعد
مراحل اجرا
- از میله‌ی بارفیکس با گریپ از رو و دست‌های صاف آویزان شوید.
- شکم را سفت کنید و با یک بارفیکس انفجاری، سینه را به سمت میله بالا بکشید.
- هنگام بالا رفتن کمی به عقب مایل شوید و آرنج‌ها را نزدیک پهلوها بیاورید.
- وقتی سینه به میله رسید، مچ‌ها را روی میله بچرخانید و آرنج‌ها را به بالای میله ببرید.
- با صاف کردن دست‌ها (مثل دیپ) بدن را بالای میله ببرید.
- آرام و کنترل‌شده به حالت آویزان برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
ماسل آپ کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ماسل آپ زیربغل (لت) است و جلو بازو، پشت بازو و ساعد هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
ماسل آپ برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ماسل آپ در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ماسل آپ چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: بارفیکس با کمک کش، پول‌اور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پول‌اور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسن‌بال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins