طرز اجرای ماسل‌آپ روی میله
Muscle-Up on Straight Bar
- سطحپیشرفته
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: سینه، پشت بازو و جلو بازو
مراحل اجرا
- میله را کمی بازتر از عرض شانه و از رو بگیرید و آویزان شوید.
- با یک بارفیکس انفجاری، سینه را تا بالای میله بکشید.
- وقتی میله به پایین سینه رسید، سریع مچ‌ها و آرنج‌ها را روی میله بچرخانید و بالاتنه را جلو ببرید.
- مثل دیپ دست‌ها را صاف کنید تا بالای میله قرار بگیرید؛ سپس کنترل‌شده پایین بیایید.
سؤالات رایج
ماسل‌آپ روی میله کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ماسل‌آپ روی میله زیربغل (لت) است و سینه، پشت بازو و جلو بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
ماسل‌آپ روی میله برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ماسل‌آپ روی میله در سطح پیشرفته است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ماسل‌آپ روی میله چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: بارفیکس با کمک کش، پول‌اور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پول‌اور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسن‌بال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins