طرز اجرای زیربغل میدوز (لندماین)
Meadows Row (Landmine)
- سطحپیشرفته
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: جلو بازو و میانه‌ی پشت
مراحل اجرا
- یک سر هالتر را در لندماین بگذارید و وزنه ببندید. عمود بر هالتر بایستید، طوری که سر هالتر کنار پای جلو باشد.
- با پاهای یکی جلو یکی عقب خم شوید، ساعد دست آزاد را روی ران پای جلو بگذارید و سر هالتر را از رو بگیرید.
- با بازدم آرنج را بالا و کمی به بیرون بکشید تا هالتر به کنار بدن برسد و زیربغل را منقبض کنید.
- در ۲ تا ۳ ثانیه پایین بیاورید تا زیربغل کشیده شود؛ سپس طرف را عوض کنید.
سؤالات رایج
زیربغل میدوز (لندماین) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی زیربغل میدوز (لندماین) زیربغل (لت) است و جلو بازو و میانه‌ی پشت هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
زیربغل میدوز (لندماین) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیربغل میدوز (لندماین) در سطح پیشرفته است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیربغل میدوز (لندماین) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: بارفیکس با کمک کش، پول‌اور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پول‌اور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسن‌بال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins