طرز اجرای پل لندن (بالا رفتن با طناب از حالت درازکش)
London Bridges
- سطحمتوسط
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: جلو بازو، ساعد و میانه‌ی پشت
مراحل اجرا
- یک طناب صعود را به تیر یا میله‌ی بالایی ببندید. زیر آن هالتر دستگاه اسمیت را با ضامن قفل کنید تا تکان نخورد؛ یک جعبه‌ی محکم هم کافی است.
- روی هالتر بایستید و با طناب تعادل خود را حفظ کنید. این وضعیت شروع است.
- بدن را صاف نگه دارید، به عقب خم شوید و دست‌به‌دست روی طناب پایین بیایید تا بدن عمود بر زمین شود.
- با بدن صاف، دست‌به‌دست به وضعیت شروع برگردید.
سؤالات رایج
پل لندن (بالا رفتن با طناب از حالت درازکش) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پل لندن (بالا رفتن با طناب از حالت درازکش) زیربغل (لت) است و جلو بازو، ساعد و میانه‌ی پشت هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پل لندن (بالا رفتن با طناب از حالت درازکش) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پل لندن (بالا رفتن با طناب از حالت درازکش) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پل لندن (بالا رفتن با طناب از حالت درازکش) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: بارفیکس با کمک کش، پول‌اور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پول‌اور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسن‌بال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins