طرز اجرای کروک رو (زیربغل دمبل سنگین تک‌دست)
Kroc Row (Heavy Dumbbell)
- سطحپیشرفته
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: جلو بازو و ساعد
مراحل اجرا
- یک دست و زانو را روی نیمکت بگذارید یا با دست به آن تکیه دهید و دمبل سنگین را با دست دیگر بگیرید؛ بند مچ کمک می‌کند.
- کمر صاف و بالاتنه کمی بالاتر از موازی باشد.
- با بازدم دمبل را با قدرت به سمت لگن بکشید؛ کمی کمک بدن مجاز است، اما کنترل را از دست ندهید.
- کنترل‌شده پایین بیاورید. معمولاً با تکرار بالا (۱۵ تا ۳۰) انجام می‌شود.
سؤالات رایج
کروک رو (زیربغل دمبل سنگین تک‌دست) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کروک رو (زیربغل دمبل سنگین تک‌دست) زیربغل (لت) است و جلو بازو و ساعد هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
کروک رو (زیربغل دمبل سنگین تک‌دست) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کروک رو (زیربغل دمبل سنگین تک‌دست) در سطح پیشرفته است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کروک رو (زیربغل دمبل سنگین تک‌دست) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: بارفیکس با کمک کش، پول‌اور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پول‌اور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسن‌بال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins