طرز اجرای کشش زیربغل زانوزده
kneeling lat stretch
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعکششی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- روی زمین زانو بزنید؛ زانوها به عرض لگن.
- دست‌ها را بالای سر ببرید و انگشتان را در هم قفل کنید.
- با کمر صاف آرام به راست خم شوید تا کشش را در زیربغل چپ حس کنید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و برگردید.
- همین را به چپ انجام دهید.
- یک‌درمیان به تعداد دلخواه تکرار کنید.
سؤالات رایج
کشش زیربغل زانوزده کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی کشش زیربغل زانوزده زیربغل (لت) است و سرشانه و پشت بازو هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
کشش زیربغل زانوزده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کشش زیربغل زانوزده در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کشش زیربغل زانوزده چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: بارفیکس با کمک کش، پولاور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسینبال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پولاور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسینبال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسنبال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins