طرز اجرای هلمز رو دمبل (تکیه‌ی سینه به نیمکت ایستاده)
Helms Row with Dumbbells
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: جلو بازو
مراحل اجرا
- نیمکت را روی شیب بلند بگذارید و پشت آن بایستید؛ فقط بالای سینه را به لبه‌ی نیمکت تکیه دهید.
- در هر دست یک دمبل بگیرید و دست‌ها را صاف آویزان کنید.
- با بازدم آرنج‌ها را عقب بکشید و دمبل‌ها را به سمت پهلوها بیاورید؛ فقط سینه تکیه‌گاه است و بدن تاب نخورد.
- در ۲ تا ۳ ثانیه پایین بیاورید.
سؤالات رایج
هلمز رو دمبل (تکیه‌ی سینه به نیمکت ایستاده) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی هلمز رو دمبل (تکیه‌ی سینه به نیمکت ایستاده) زیربغل (لت) است و جلو بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
هلمز رو دمبل (تکیه‌ی سینه به نیمکت ایستاده) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
هلمز رو دمبل (تکیه‌ی سینه به نیمکت ایستاده) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای هلمز رو دمبل (تکیه‌ی سینه به نیمکت ایستاده) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: بارفیکس با کمک کش، پول‌اور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پول‌اور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسن‌بال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins