طرز اجرای ساق پا با دمبل و توپ تنیس بین مچ‌ها
exercise ball on the wall calf raise (tennis ball between ankles)
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: ساق پا
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ) و جلو ران
مراحل اجرا
- پشت به دیوار بایستید و توپ تمرینی را بین پایین کمر و دیوار بگذارید؛ پاها به عرض شانه.
- توپ را ثابت نگه دارید.
- در هر دست یک دمبل کنار بدن بگیرید.
- یک توپ تنیس بین مچ‌ها بگذارید و فشار دهید.
- پاشنه‌ها را بالا ببرید و روی پنجه‌ها بروید.
- کمی مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
ساق پا با دمبل و توپ تنیس بین مچ‌ها کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ساق پا با دمبل و توپ تنیس بین مچ‌ها ساق پا است و پشت ران (همسترینگ) و جلو ران هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
ساق پا با دمبل و توپ تنیس بین مچ‌ها برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ساق پا با دمبل و توپ تنیس بین مچ‌ها در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ساق پا با دمبل و توپ تنیس بین مچ‌ها چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: تخته‌ی تعادل، چرخش زانوها و طناب دوبل (دابل آندر).
حرکت‌های جایگزین
تخته‌ی تعادلBalance Board
چرخش زانوهاKnee Circlesوزن بدن
طناب دوبل (دابل آندر)Double Unders (Speed Rope)
کشش ساق پا درازکش با حولهassisted lying calves stretchدستگاه کمکی
ساق پا تک‌پا با کشband single leg calf raiseکش تمرینی
بالا آوردن پنجه تک‌پا با کش (جلوی ساق)band single leg reverse calf raiseکش تمرینی
ساق پا دوپا با کش (نسخه‌ی ۲)band two legs calf raise - (band under both legs) v. 2کش تمرینی
ساق پا روی هالتر (پنجه روی میله)barbell floor calf raiseهالتر