طرز اجرای کشش کمر روی توپ تمرینی (هرم)
exercise ball lower back stretch (pyramid)
- سطحمتوسط
- وسیلهتوپ فیتبال
- نوعکششی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- روی توپ تمرینی بنشینید؛ کف پاها روی زمین و زانوها ۹۰ درجه.
- پاها را آرام جلو ببرید تا پایین کمر روی توپ قرار بگیرد.
- دست‌ها را پشت سر یا ضربدری روی سینه بگذارید.
- بالاتنه را آرام روی توپ به عقب ببرید تا کمر روی توپ کش بیاید.
- چند ثانیه نگه دارید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
کشش کمر روی توپ تمرینی (هرم) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی کشش کمر روی توپ تمرینی (هرم) زیربغل (لت) است و باسن و پشت ران (همسترینگ) هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
کشش کمر روی توپ تمرینی (هرم) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کشش کمر روی توپ تمرینی (هرم) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کشش کمر روی توپ تمرینی (هرم) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: بارفیکس با کمک کش، پولاور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسینبال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پولاور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسینبال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسنبال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins