طرز اجرای بالا آوردن دست یکدرمیان روی توپ تمرینی
exercise ball alternating arm ups
- سطحمتوسط
- وسیلهتوپ فیتبال
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: سرشانه
مراحل اجرا
- روی توپ تمرینی بنشینید؛ کف پاها روی زمین و کمر صاف.
- در هر دست یک دمبل با کف دست رو به داخل بگیرید؛ دست‌ها کنار بدن.
- شکم را سفت کنید و یک دست را آرام بالا بیاورید؛ آرنج کمی خم.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- با دست دیگر تکرار کنید.
- یکدرمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
بالا آوردن دست یکدرمیان روی توپ تمرینی کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی بالا آوردن دست یکدرمیان روی توپ تمرینی زیربغل (لت) است و سرشانه هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
بالا آوردن دست یکدرمیان روی توپ تمرینی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بالا آوردن دست یکدرمیان روی توپ تمرینی در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای بالا آوردن دست یکدرمیان روی توپ تمرینی چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: بارفیکس با کمک کش، پولاور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسینبال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پولاور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسینبال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسنبال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins