طرز اجرای ساق پا تکپا با دمبل روی پله
dumbbell single leg calf raise
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: ساق پا
مراحل اجرا
- روی لبه‌ی پله یا سکو بایستید؛ پنجه روی پله و پاشنه بیرون.
- دمبل را در یک دست بگیرید و با دست دیگر دیوار یا نرده را برای تعادل بگیرید.
- پاشنه را تا جای ممکن بالا ببرید.
- کمی مکث کنید و پاشنه را آرام تا پایین‌تر از پله پایین بیاورید.
- تکرارها را انجام دهید و پا را عوض کنید.
سؤالات رایج
ساق پا تکپا با دمبل روی پله کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی ساق پا تکپا با دمبل روی پله ساق پا است.
ساق پا تکپا با دمبل روی پله برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ساق پا تکپا با دمبل روی پله در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ساق پا تکپا با دمبل روی پله چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: تختهی تعادل، چرخش زانوها و طناب دوبل (دابل آندر).
حرکت‌های جایگزین
تختهی تعادلBalance Board
چرخش زانوهاKnee Circlesوزن بدن
طناب دوبل (دابل آندر)Double Unders (Speed Rope)
کشش ساق پا درازکش با حولهassisted lying calves stretchدستگاه کمکی
ساق پا تکپا با کشband single leg calf raiseکش تمرینی
بالا آوردن پنجه تکپا با کش (جلوی ساق)band single leg reverse calf raiseکش تمرینی
ساق پا دوپا با کش (نسخه‌ی ۲)band two legs calf raise - (band under both legs) v. 2کش تمرینی
ساق پا روی هالتر (پنجه روی میله)barbell floor calf raiseهالتر