طرز اجرای ساق پا نشسته با دمبل روی ران
dumbbell seated calf raise
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: ساق پا
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- روی نیمکت یا صندلی بنشینید و دمبل را روی ران‌ها بگذارید.
- پنجه‌ی پاها را روی یک پله یا سکو بگذارید تا پاشنه‌ها بیرون باشند.
- دمبل را برای ثبات نگه دارید.
- پاشنه‌ها را تا جای ممکن بالا ببرید.
- کمی مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
ساق پا نشسته با دمبل روی ران کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی ساق پا نشسته با دمبل روی ران ساق پا است و پشت ران (همسترینگ) هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
ساق پا نشسته با دمبل روی ران برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ساق پا نشسته با دمبل روی ران در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ساق پا نشسته با دمبل روی ران چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: تختهی تعادل، چرخش زانوها و طناب دوبل (دابل آندر).
حرکت‌های جایگزین
تختهی تعادلBalance Board
چرخش زانوهاKnee Circlesوزن بدن
طناب دوبل (دابل آندر)Double Unders (Speed Rope)
کشش ساق پا درازکش با حولهassisted lying calves stretchدستگاه کمکی
ساق پا تک‌پا با کشband single leg calf raiseکش تمرینی
بالا آوردن پنجه تک‌پا با کش (جلوی ساق)band single leg reverse calf raiseکش تمرینی
ساق پا دوپا با کش (نسخه‌ی ۲)band two legs calf raise - (band under both legs) v. 2کش تمرینی
ساق پا روی هالتر (پنجه روی میله)barbell floor calf raiseهالتر