طرز اجرای کشش ساق پا با طناب
calf stretch with rope
- سطحمتوسط
- وسیلهطناب
- نوعکششی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: ساق پا
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- رو به دیوار یا جسمی محکم بایستید.
- دو سر طناب را در دست بگیرید و وسط آن را دور پنجه‌ی پای راست بیندازید.
- پای چپ را عقب ببرید؛ پاشنه روی زمین و پا صاف.
- با کمر صاف کمی جلو خم شوید و طناب را آرام بکشید تا ساق کشیده شود.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
سؤالات رایج
کشش ساق پا با طناب کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی کشش ساق پا با طناب ساق پا است و پشت ران (همسترینگ) هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
کشش ساق پا با طناب برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کشش ساق پا با طناب در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کشش ساق پا با طناب چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: تختهی تعادل، چرخش زانوها و طناب دوبل (دابل آندر).
حرکت‌های جایگزین
تختهی تعادلBalance Board
چرخش زانوهاKnee Circlesوزن بدن
طناب دوبل (دابل آندر)Double Unders (Speed Rope)
کشش ساق پا درازکش با حولهassisted lying calves stretchدستگاه کمکی
ساق پا تک‌پا با کشband single leg calf raiseکش تمرینی
بالا آوردن پنجه تک‌پا با کش (جلوی ساق)band single leg reverse calf raiseکش تمرینی
ساق پا دوپا با کش (نسخه‌ی ۲)band two legs calf raise - (band under both legs) v. 2کش تمرینی
ساق پا روی هالتر (پنجه روی میله)barbell floor calf raiseهالتر