طرز اجرای پول‌اور سیم‌کش خوابیده با طناب
cable lying extension pullover (with rope attachment)
- سطحمتوسط
- وسیلهسیم‌کش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: پشت بازو و سرشانه
مراحل اجرا
- طناب را به سیم‌کش وصل کنید و قرقره را در بالاترین (یا پایین‌ترین، بسته به دستگاه) حالت بگذارید.
- روی نیمکت دراز بکشید؛ سر رو به دستگاه.
- طناب را با دو دست بگیرید و دست‌ها را صاف بالای سینه ببرید.
- با دست‌های صاف، طناب را آرام پشت سر ببرید.
- کمی در پایین مکث کنید و با انقباض زیربغل به بالای سینه برگردانید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
پول‌اور سیم‌کش خوابیده با طناب کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پول‌اور سیم‌کش خوابیده با طناب زیربغل (لت) است و پشت بازو و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پول‌اور سیم‌کش خوابیده با طناب برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پول‌اور سیم‌کش خوابیده با طناب در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پول‌اور سیم‌کش خوابیده با طناب چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: بارفیکس با کمک کش، پول‌اور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پول‌اور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسن‌بال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins