طرز اجرای پول‌اور هالتر
barbell pullover
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: سینه و پشت بازو
مراحل اجرا
- روی نیمکت صاف دراز بکشید؛ سر در یک سر نیمکت و پاها روی زمین.
- هالتر را به عرض شانه بگیرید و دست‌ها را بالای سینه صاف کنید.
- با دست‌های صاف، هالتر را کنترل‌شده پشت سر پایین ببرید تا کشش را در زیربغل حس کنید.
- کمی مکث کنید و هالتر را به وضعیت شروع برگردانید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
پول‌اور هالتر کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پول‌اور هالتر زیربغل (لت) است و سینه و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پول‌اور هالتر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پول‌اور هالتر در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پول‌اور هالتر چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: بارفیکس با کمک کش، پول‌اور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پول‌اور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسن‌بال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins