طرز اجرای پولاور هالتر با آرنج خم روی نیمکت شیب منفی
barbell decline bent arm pullover
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: پشت بازو و سینه
مراحل اجرا
- روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید؛ سر پایین‌تر از لگن و پاها محکم.
- هالتر را از رو بگیرید و دست‌ها را بالای سینه صاف کنید.
- با آرنج‌های کمی خم، هالتر را کنترل‌شده پشت سر پایین ببرید.
- کمی مکث کنید و با انقباض زیربغل به وضعیت شروع برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
پولاور هالتر با آرنج خم روی نیمکت شیب منفی کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی پولاور هالتر با آرنج خم روی نیمکت شیب منفی زیربغل (لت) است و پشت بازو و سینه هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
پولاور هالتر با آرنج خم روی نیمکت شیب منفی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پولاور هالتر با آرنج خم روی نیمکت شیب منفی در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پولاور هالتر با آرنج خم روی نیمکت شیب منفی چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: بارفیکس با کمک کش، پولاور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسینبال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پولاور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسینبال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسنبال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins