طرز اجرای بارفیکس آرچر (کمان‌گیر)
archer pull up
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: جلو بازو و ساعد
مراحل اجرا
- از میله با گریپ از رو و کمی بازتر از عرض شانه آویزان شوید.
- شکم را سفت کنید و کتف‌ها را پایین و عقب بکشید.
- هنگام بالا رفتن، یک دست را خم کنید و آرنج را کنار پهلو بیاورید و دست دیگر صاف بماند.
- تا جایی بالا بروید که چانه از میله بالاتر برود.
- کنترل‌شده پایین بیایید و طرف دیگر را انجام دهید؛ یک‌درمیان ادامه دهید.
سؤالات رایج
بارفیکس آرچر (کمان‌گیر) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی بارفیکس آرچر (کمان‌گیر) زیربغل (لت) است و جلو بازو و ساعد هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
بارفیکس آرچر (کمان‌گیر) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بارفیکس آرچر (کمان‌گیر) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای بارفیکس آرچر (کمان‌گیر) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: بارفیکس با کمک کش، پول‌اور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پول‌اور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسن‌بال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins