طرز اجرای چرخش مچ دست
Wrist Circles
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعکششی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: ساعد
مراحل اجرا
- صاف بایستید، پاها به عرض شانه. دست‌ها را از طرفین بالا ببرید تا کاملاً صاف و هم‌ارتفاع شانه شوند و بدن شکل T بگیرد؛ کف دست‌ها رو به پایین. این وضعیت شروع است.
- کل بدن به‌جز مچ‌ها ثابت بماند و هر دو مچ را رو به جلو دایره‌وار بچرخانید، انگار با دست‌ها دایره نقاشی می‌کنید. عادی نفس بکشید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
چرخش مچ دست کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی چرخش مچ دست ساعد است.
چرخش مچ دست برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ چرخش مچ دست حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای چرخش مچ دست چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: مچ دست سیم‌کش از زیر، چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش روی شکم) و چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو).
حرکت‌های جایگزین
مچ دست سیم‌کش از زیرCable Wrist Curlسیم‌کش (کابل)
چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش روی شکم)Dumbbell Lying Pronationدمبل
چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو)Dumbbell Lying Supinationدمبل
فینگر کرل هالتر (تقویت انگشتان)Finger Curlsهالتر
کشش ساعد زانوزدهKneeling Forearm Stretch
مچ دمبل از رو روی نیمکت (پشت ساعد)Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Benchدمبل
مچ هالتر از رو روی نیمکت (پشت ساعد)Palms-Down Wrist Curl Over A Benchهالتر
مچ هالتر از زیر روی نیمکت (جلو ساعد)Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Benchهالتر