طرز اجرای تقویت پنجه با نگه داشتن صفحه‌ی وزنه
Standing Olympic Plate Hand Squeeze
- سطحمبتدی
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروایستا
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: ساعد
عضله‌های کمکی: جلو بازو
مراحل اجرا
- صاف بایستید و در هر دست یک صفحه‌ی وزنه را از لبه با دست‌های صاف و کف دست‌های رو به داخل بگیرید؛ پاها به عرض شانه. این وضعیت شروع است.
- با دم صفحه‌ها را پایین بیاورید تا انگشتان تقریباً باز شوند، ولی هنوز وزنه را نگه دارند.
- با بازدم و بستن دست‌ها، صفحه‌ها را به وضعیت شروع برگردانید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
تقویت پنجه با نگه داشتن صفحه‌ی وزنه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی تقویت پنجه با نگه داشتن صفحه‌ی وزنه ساعد است و جلو بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
تقویت پنجه با نگه داشتن صفحه‌ی وزنه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ تقویت پنجه با نگه داشتن صفحه‌ی وزنه حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای تقویت پنجه با نگه داشتن صفحه‌ی وزنه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: مچ دست سیم‌کش از زیر، چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش روی شکم) و چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو).
حرکت‌های جایگزین
مچ دست سیم‌کش از زیرCable Wrist Curlسیم‌کش (کابل)
چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش روی شکم)Dumbbell Lying Pronationدمبل
چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو)Dumbbell Lying Supinationدمبل
فینگر کرل هالتر (تقویت انگشتان)Finger Curlsهالتر
کشش ساعد زانوزدهKneeling Forearm Stretch
مچ دمبل از رو روی نیمکت (پشت ساعد)Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Benchدمبل
مچ هالتر از رو روی نیمکت (پشت ساعد)Palms-Down Wrist Curl Over A Benchهالتر
مچ هالتر از زیر روی نیمکت (جلو ساعد)Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Benchهالتر