Muscle Couple

طرز اجرای مچ سیم‌کش پایین نشسته از زیر

Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl

نمایش حرکت مچ سیم‌کش پایین نشسته از زیر

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: ساعد

مراحل اجرا

  1. نیمکتی را جلوی سیم‌کش پایین که میله‌ی صاف یا EZ دارد بگذارید.
  2. نیمکت را آن‌قدر دور بگذارید که وقتی میله روی ران‌هاست، وزنه‌ها کمی بلند شوند و سیم کشیده باشد.
  3. میله را با دو دست، کف دست‌ها رو به بالا و به عرض شانه بگیرید.
  4. عقب بروید و روی نیمکت بنشینید؛ پاها حدوداً به عرض شانه و محکم روی زمین.
  5. به جلو خم شوید و ساعدها را روی ران‌ها بگذارید؛ مچ‌ها کمی جلوتر از زانوها. این وضعیت شروع است.
  6. میله را محکم بگیرید و با دم تا جای ممکن پایین ببرید.
  7. با انقباض ساعد، مچ‌ها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛ فقط مچ حرکت کند، نه ساعد.
  8. یک ثانیه در بالا منقبض کنید و با دم برگردید.
  9. به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.

سؤالات رایج

مچ سیم‌کش پایین نشسته از زیر کدام عضله را درگیر می‌کند؟

عضله‌ی اصلی مچ سیم‌کش پایین نشسته از زیر ساعد است.

مچ سیم‌کش پایین نشسته از زیر برای مبتدی‌ها مناسب است؟

بله؛ مچ سیم‌کش پایین نشسته از زیر حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.

به‌جای مچ سیم‌کش پایین نشسته از زیر چه حرکتی انجام دهم؟

حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: مچ دست سیم‌کش از زیر، چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش روی شکم) و چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو).

حرکت‌های جایگزین

مچ دست سیم‌کش از زیرCable Wrist Curlسیم‌کش (کابل)چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش روی شکم)Dumbbell Lying Pronationدمبلچرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو)Dumbbell Lying Supinationدمبلفینگر کرل هالتر (تقویت انگشتان)Finger Curlsهالترکشش ساعد زانوزدهKneeling Forearm Stretchمچ دمبل از رو روی نیمکت (پشت ساعد)Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Benchدمبلمچ هالتر از رو روی نیمکت (پشت ساعد)Palms-Down Wrist Curl Over A Benchهالترمچ هالتر از زیر روی نیمکت (جلو ساعد)Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Benchهالتر

برنامه‌ی تمرینی مخصوص خودت را می‌خواهی؟

مربی‌های تأییدشده برنامه را با هدف، سطح و شرایط خودت می‌نویسند و اجرای آن را در اپ پیگیری می‌کنند.

انتخاب مربی