طرز اجرای مچ دمبل تک‌دست نشسته از رو
Seated One-Arm Dumbbell Palms-Down Wrist Curl
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: ساعد
مراحل اجرا
- روی نیمکت صاف بنشینید و دمبل را در دست راست بگیرید.
- کف پاها را کمی بازتر از عرض شانه روی زمین بگذارید.
- به جلو خم شوید و ساعد راست را روی ران راست بگذارید؛ کف دست رو به پایین و پشت مچ روی زانو. این وضعیت شروع است.
- دمبل را محکم بگیرید و با دم تا جای ممکن پایین ببرید.
- با بازدم و انقباض ساعد، مچ را تا جای ممکن بالا بیاورید و یک ثانیه نگه دارید. فقط مچ حرکت کند.
- تکرارها را انجام دهید و دست را عوض کنید.
سؤالات رایج
مچ دمبل تک‌دست نشسته از رو کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی مچ دمبل تک‌دست نشسته از رو ساعد است.
مچ دمبل تک‌دست نشسته از رو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
مچ دمبل تک‌دست نشسته از رو در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای مچ دمبل تک‌دست نشسته از رو چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: مچ دست سیم‌کش از زیر، چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش روی شکم) و چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو).
حرکت‌های جایگزین
مچ دست سیم‌کش از زیرCable Wrist Curlسیم‌کش (کابل)
چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش روی شکم)Dumbbell Lying Pronationدمبل
چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو)Dumbbell Lying Supinationدمبل
فینگر کرل هالتر (تقویت انگشتان)Finger Curlsهالتر
کشش ساعد زانوزدهKneeling Forearm Stretch
مچ دمبل از رو روی نیمکت (پشت ساعد)Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Benchدمبل
مچ هالتر از رو روی نیمکت (پشت ساعد)Palms-Down Wrist Curl Over A Benchهالتر
مچ هالتر از زیر روی نیمکت (جلو ساعد)Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Benchهالتر