طرز اجرای مچ دمبل نشسته از رو (پشت ساعد)
Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: ساعد
مراحل اجرا
- دو دمبل را جلوی نیمکت صاف روی زمین بگذارید.
- لبه‌ی نیمکت بنشینید؛ پاها حدوداً به عرض شانه و کف پاها روی زمین.
- دمبل‌ها را بردارید و ساعدها را روی ران‌ها بگذارید؛ کف دست‌ها رو به پایین و مچ‌ها از لبه‌ی ران‌ها آویزان.
- با بازدم مچ‌ها را رو به بالا خم کنید.
- با دم آرام برگردید. ساعدها ثابت‌اند و فقط مچ حرکت می‌کند.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
- در پایان دمبل‌ها را روی زمین بگذارید.
سؤالات رایج
مچ دمبل نشسته از رو (پشت ساعد) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی مچ دمبل نشسته از رو (پشت ساعد) ساعد است.
مچ دمبل نشسته از رو (پشت ساعد) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ مچ دمبل نشسته از رو (پشت ساعد) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای مچ دمبل نشسته از رو (پشت ساعد) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: مچ دست سیم‌کش از زیر، چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش روی شکم) و چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو).
حرکت‌های جایگزین
مچ دست سیم‌کش از زیرCable Wrist Curlسیم‌کش (کابل)
چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش روی شکم)Dumbbell Lying Pronationدمبل
چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو)Dumbbell Lying Supinationدمبل
فینگر کرل هالتر (تقویت انگشتان)Finger Curlsهالتر
کشش ساعد زانوزدهKneeling Forearm Stretch
مچ دمبل از رو روی نیمکت (پشت ساعد)Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Benchدمبل
مچ هالتر از رو روی نیمکت (پشت ساعد)Palms-Down Wrist Curl Over A Benchهالتر
مچ هالتر از زیر روی نیمکت (جلو ساعد)Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Benchهالتر