طرز اجرای فیله کمر روی دستگاه (هایپراکستنشن)

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: کمر
عضله‌های کمکی: باسن و پشت ران (همسترینگ)

مراحل اجرا

1. روی شکم روی دستگاه فیله کمر بخوابید و مچ پاها را زیر پدها محکم کنید.
2. در صورت امکان، پد بالا را طوری تنظیم کنید که بالای ران‌ها روی آن باشد و از کمر راحت خم شوید.
3. با بدن صاف، دست‌ها را ضربدری جلوی سینه یا پشت سر بگذارید. این وضعیت شروع است. برای وزنه‌ی بیشتر می‌توانید صفحه‌ای را زیر دست‌ها جلوی سینه نگه دارید.
4. با دم و کمر صاف، آرام از کمر به جلو خم شوید تا کشش خوبی در همسترینگ حس کنید و دیگر نتوانید بدون گرد شدن کمر پایین‌تر بروید. هرگز کمر را گرد نکنید؛ هر کس به‌اندازه‌ی بدن خودش پایین برود.
5. آرام بالاتنه را به وضعیت شروع برگردانید. کمر را از خط صاف بیشتر به عقب قوس ندهید و برای محافظت از کمر بدن را تاب ندهید.
6. به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.

سؤالات رایج